玄米は白米と比べて栄養価が高いので、主食にしています。
美味しくない、硬い、調理が面倒などと言われますが。
白米との比較をしつつ、玄米のメリットとデメリットを示していきます。
米を炊くのも良いですが、手間とかを考えるとパックで食べるのもあり。
目次
玄米の栄養価（100gあたりの主な成分）
| 成分 | 玄米 | 白米（精白米） | 特徴 |
|---|
| エネルギー | 約165 kcal | 約168 kcal | カロリーは大差なし |
| 食物繊維 | 約1.4～3.0 g | 約0.3 g | 5～10倍以上多い |
| ビタミンB1 | 約0.41 mg | 約0.08 mg | 糖質代謝に必須、疲労軽減に効果 |
| マグネシウム | 約49 mg | 約7 mg | 神経・筋肉機能の正常化に必要 |
| 鉄 | 約0.8 mg | 約0.1 mg | 貧血予防に有効 |
| フィチン酸 | 含まれる | 少ない | 抗酸化作用があるが、ミネラル吸収を阻害 |
カロリー自体は白米と変わりませんが、栄養価は玄米の方が上です。
玄米の体へのメリット
- 便秘解消・腸内環境の改善
食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促進します。
- 血糖値の上昇が緩やか（低GI食品）
糖尿病予防やダイエットに有利です。
- ビタミン・ミネラルが豊富
特にビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復やストレス緩和に寄与します。
- 満腹感が持続
咀嚼回数が増え、少量でも満足しやすい。
- デトックス効果の期待
玄米の外皮に含まれるフィチン酸が有害物質と結合し、排出を促すとされます。
玄米の注意点・デメリット
- 消化にやや負担がかかる
→ 胃腸が弱い人には不向きな場合があります。よく噛むことが重要。
- ミネラルの吸収阻害
→ フィチン酸が鉄や亜鉛などと結合し、吸収を妨げる可能性あり（毎食大量でなければ問題なし）。
- 残留農薬リスク
→ 表皮に残りやすいので、有機玄米や無農薬玄米を選ぶと安心。
- 調理に手間がかかる
→ 浸水時間が長く、炊飯に時間がかかる（最低でも6～8時間の浸水がおすすめ）。
- 値段が高め
→ 白米こそ、安くなりましたが、玄米は白米より高めの設定になっています。
まとめ（玄米を取り入れるコツ）
- 胃腸が丈夫なら主食としておすすめ
- 白米とブレンド（3：7など）から始めると取り入れやすい
- よく噛んで食べることが大前提
- 無農薬・有機玄米の選択が安心
- 一物全体食として、栄養のバランスが良い
玄米の調理は面倒じゃない
長時間水に浸した後じゃないと炊けないとか、面倒に思われています。
最近は、最初から炊飯器に入れられる玄米も増えていますので、そういうものを選べば良いです。
また、パックに入ったもの（サトウのごはん的な）ならば、レンジでチンするだけなので、楽ちんです。
米そのものよりも、パックをまとめて買っています。キロあたりの値段は変わらないんですよね。
パックだと1,181円/キロ、安い玄米だと982円/キロです。
炊く手間とか洗い物の事を考えると、パックでも良いと思います。
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